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トピックス 7

 
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覚醒水準の調整

・フロー状態にある時は、適度な緊張感があります。。しかし緊張感があるレベルより高くなると、いわゆる「あせり、あがり」という状態になります。また緊張感があるレベルより低くなると、やる気がないとかだらけた状態になります。適度な緊張感を維持するためには、覚醒水準を上げたり下げたりするテクニックが必要となります。これが可能になれば、車のアクセルとブレーキを持ったことになり、車のスピードをコントロールするように覚醒水準もコントロールできるようになります。

・呼吸法の確認とコントロール
●自分がどのような状態で、どのような呼吸をしているときに、どんな呼吸をしているのか、また、どのような呼吸をすればよいのか、平常心を保てるのか、力が出るのか、スピードが出るのか、そして集中力が発揮・回復できるのかなどを、身体の動きと呼吸の関係で理解し確認します。



それぞれの心理状態の時、呼吸はどうなっているか確認しましょう。

呼吸法の確認

リラックス:強い・弱い  長い・短い  速い・遅い  規則的・非規則的 
興   奮:強い・弱い  長い・短い  速い・遅い  規則的・非規則的
集   中:強い・弱い  長い・短い  速い・遅い  規則的・非規則的
強   気:強い・弱い  長い・短い  速い・遅い  規則的・非規則的
弱   気:強い・弱い  長い・短い  速い・遅い  規則的・非規則的



●呼吸法は、メンタルトレーニングの中核をなすテクニックであり、セルフコントロールをする上で、最も重要なものです。
●呼吸は、心理状態によって変わる。したがって呼吸を変えることによって、心理状態を変えます。緊張しているときや落ち込んでいるときは、ほとんどの人が息を止めていたり、浅い胸だけの締め付けるような呼吸をしていることが多いです。


・音楽の利用
●音楽が身体の動きや心理状態にも関係しています。どのようなときにどのような音楽を使えばどう呼吸が変わり、心理的にもどう変化が起こるのか、そして選手の理想的な心理状態や身体の状態へ持っていくのかを理解します。
●音楽のリズムによって呼吸を変えます。
●呼吸が変わることで心拍数を変えます。
●映画音楽に対するイメージや思い入れによって、心理状態を変化させます。
●音楽に意識を集中させることにより、集中力を高めます。
●練習中に音楽をかけ、観客の声援や雑音など気を散らすものに慣れます。
●練習や試合における気持ちの切り替え、気持ちのノリを作ります。




それぞれの心理状態になるには、どのようなリズムやジャンルの曲が望ましいと思いますか。

音楽と心理状態

リラックス:リズム(速い・遅い)  ジャンル・曲名(            )
興   奮:リズム(速い・遅い)  ジャンル・曲名(            )
や る 気:リズム(速い・遅い)  ジャンル・曲名(            )
眠くなる :リズム(速い・遅い)  ジャンル・曲名(            )



・リラクセーション(英語) リラクゼーション(米語)
効果:覚醒水準の低減、自己の身体に対する鋭敏さのアッアップの促進、疲労の回復。
  方法:(スマイル、セルフマッサージ、深呼吸(4-8、4-4-4)、筋弛緩法、自律訓練、音楽、ストレッチなど)

・サイキングアップ
気分を高め、自分の最高状態に持っていくための一つの手段。試合の前に落ち込んでいたり、やる気や闘志を高めて興奮水準を上げたいときに使います。
方法:(身体をたたく、声を出す、動く、呼吸(速くて強い呼吸、8-4)、音楽)
声を出す理由を明確にする。出さないと怒られると言う選手が多い。




留意点
●リラクセーションとサイキングアップは、練習前に実施することが望ましいです。しかし無理な時は、昼休みや練習終了後に実施します。
●リラクセーション後にサイキングアップを実施します。

現場での活用例
・全て実施することが理想的であるが、無理な場合は一部をピックアップして実施します。
・練習の合間(1〜1.5時間に1回)にミニリラクセーションやミニサイキングアップを導入すると、集中力の回復や怪我の防止に効果的です。
・練習後、ダウンの後にミニリラクセーションを実施します。
・試合前にスマイルをさせます。60秒以内が望ましい。また手にスマイルマークを書いてもよいです。




引用文献:入門書として非常にお奨めです。選手用とコーチ用があります。
高妻容一〔2002 2003〕 今すぐ使えるメンタルトレーニング 
選手用・コーチ用 ベースポールマガジン社

ビル・ベスウィック〔2004〕 サッカーのメンタルトレーニング
大修館書店
サッカーの本場、イギリスの先生です。非常に分かりやすい内容です。サッカーのみならず、他のチームスポーツにも応用できます。




●メンタルトレーニングは、一流選手のマネ
メンタルトレーニングは、世界中の心理学者達が、一流選手達を研究してきた集大成です。研究方法は大きく4つに分類されます。

・成功している選手とトップクラスに到達できない選手との比較
・成功している選手達が採用している方法を科学的に研究する。新しい心理学的手法を取り入れた選手とそうでない選手を比較する。プラスの変化が出たら、それは大切なものでという証拠になる。
・成功している選手達に、心理テストを行う。様々な条件でどのような行動をとるか、競技を前にしてどのように心の準備をするかを、選手達に質問する。その回答を調べ、一貫したパターンがあるかをみる。
・どのようにトップに登りつめたかを、偉大な選手達に聞いてみる。

メンタルトレーニングプログラムは、このような長年の科学的研究によって、構成されているのです。

引用文献:シェーン・マーフィー アチーブメント・ゾーン 文藝春秋


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